Všetky nižšie uvedené cviky sa dajú vykonávať s minimálnymi nárokmi na priestor či vybavenie a pri dodržaní správnej techniky pri nich zdravý človek nemá dôvod sa zraniť. Tieto posilňovacie cviky by nemali chýbať v arzenáli žiadnej bežkyne.
Zameriame sa na posilňovanie na zvýšenie výkonnosti a na posilňovanie v rámci prevencie zranení. Pri oboch platí jedno dôležité pravidlo: cviky vykonávajte technicky správne.
Odmenou vám bude pri zvyšovaní objemu tréningu odstránenie dysbalancií spôsobených rutinným a dlhodobým pohybom, rýchlejší a motoricky efektívnejší pohyb a to, že vás druhý deň po behu nebudú bolieť nohy ani chrbát. V konečnom dôsledku posilňovacie a kompenzačné cvičenia dokážu telo uviesť do stavu, v ktorom bude oveľa lepšie regenerovať. Vďaka tomu zvládnete ďalší tréning za kratší čas alebo vo vyššej náročnosti.
#vlozeny_clanok_17691_sirka#Tréningová dávka
Počiatočná tréningová dávka by mala byť stanovená individuálne podľa počiatočného stavu bežkyne – teda podľa sily, silovej vytrvalosti a motorických schopností a zručností. Všeobecne môžeme povedať, že daný cvik by ste mali vykonávať do maximálneho počtu opakovaní za predpokladu udržania korektnej techniky. Prakticky to znamená, že v momente, keď dané svaly začnú páliť alebo tuhnúť, neprestávate, ale urobíte ešte niekoľko opakovaní. Končíte až vtedy, keď cvik už nie je možné vykonať so správnou technikou.
Z hľadiska kondičného efektu aj úspory času je výhodné zaradiť kruhový tréning – všetky cviky usporiadať do jednej veľkej série a postupne prechádzať z cviku na cvik v určenom počte opakovaní alebo v stanovenom čase. Až po odcvičení všetkých cvikov nasleduje krátka pauza a potom sa celý proces opakuje. Princípom tréningu je postupné striedanie zaťažovaných svalových partií. Vďaka tomu dosiahnete vysoký počet opakovaní za relatívne krátky čas, pretože odpadávajú pauzy medzi cvikmi.
