Čo spravíte prvé, keď zastavíte na ceste na dovolenku po štyroch hodinách jazdy a vyjdete z auta? Reflexne, bez uváženia sa natiahnete, lebo vám je to prirodzené. Robia to aj psy, mačky, levy. Naťahovanie svalov a šliach má pre bežca obrovský význam. Keď nič iné, predstavuje najlacnejší spôsob prevencie pred zraneniami. Chápem, že je to klišé, ale je na tom veľa pravdy. Čím sú svaly a šľachy menej elastické, tým viac bývajú náchylné k preťaženiu, zápalom či poraneniam.
Okrem toho absencia strečingu a jednostranné preťažovanie vedie k rôznym typom nerovnovážnych stavov, čo opäť vytvára živnú pôdu pre vaše nebehanie. Okrem zdravotného hľadiska, elastické spojivá umožňujú vykonávať pohyb v plnom rozsahu. Vidíte bežca, ktorý má „vystrčený zadok“ a poviete, „hej, zatiahni brušné svaly, podsadíš tým panvu a bude to lepšie“. No nebude, nemusí byť. V prípade, že má poskracované ohýbače stehien a šikmé brušné svaly, lebo oni tú panvu ťahajú a spôsobujú jej vysadenie.Tým sa preťažuje spodná časť chrbta a výrazne sa znižuje rozsah uhla v bedrovom kĺbe. Vidno to tesne po odraze, keď dosahuje svoje maximum.
Elitní bežci dosahujú uhol aj viac ako 90°. Ak je uhol malý, prakticky povedané, nedokážete pri behaní urobiť ostré koleno. A ak áno, stojí vás to veľa síl. Niečo podobné ako keď plávate v ne-opréne. Pri zábere ho musíte naťahovať, čo je pre svalstvo ramien energeticky náročnejšie, ako plávať bez (benefit nadľahčovania neoprénu nebudem rozvádzať). Ak ste radi, že si nájdete sotva čas na beh, nie to ešte na strečing, bežte o kilometer menej ako obvykle a tých pár minút venujte naťahovaniu. Som presvedčený, že získate viac.
Moje odporúčania
Strečing po skončení behu predstavuje upokojenie. Ak sa ponáhľate za povinnosťami, radšej ho odložte na neskôr (neskôr neznamená na zajtra). Ak budete v napätí, hoc psychickom, neuvoľníte sa a mrháte čas. Po tréningu musíte sval najprv uvoľniť, až potom natiahnuť.
Účinok strečingu nespočíva v počte a variabilite cvikov, ktoré si dokážete zapamätať, ale v kvalite ako ich dokážete odcvičiť. Nemusíte ísť znovu behať na 5 min, ak budete robiť strečing večer ako rest z poobedného behu.
Začnite pomaly dynamickými cvičeniami v plnom rozsahu pohybu. Napr. ľahnite si na zem, pravé chodidlo pokrčenej nohy je na zemi a druhou nohou prednožujte. V stoji zase môžete krúžiť ramenami, predkolením a pod.
Strečing je aktívna forma regenerácie. Ak ste večer vyčerpaní, unavení (lenivosť nie je v žiadnom prípade forma únavy) skúste si zorganizovať čas cez deň. Kvalitný strečing sa nedá odbiť ako pexeso so svokrou. Ak ste si práve vstúpili do svedomia, začínajte opatrne. Nezotrvajte v krajných polohách príliš dlho a určite nie v bolestiach. Môžete si tým skôr ublížiť, oslabiť väzy alebo šľachy a spôsobiť mikrotraumy.
Cvičenia vykonávajte tak, že zaujmete polohu, v ktorej zotrváte minimálne 10 sekúnd. S každým hlbokým výdychom preciťujte natiahnutie svalu, prípadne natiahnutie mierne zvýšite. Neprekračujte prah bolesti. Pre lepší účinok môžete celú zostavu cvikov následne zopakovať.
Ak ste fanúšikom saunovania, vyskúšajte strečingové cvičenia. Prehriatie organizmu uvoľní svaly, endorfíny znížia dráždivosť nervovej sústavy a vy sa budete len čudovať, kde všade si dokážete vy-ložiť vašu nohu. Vyskúšajte overenú zostavu bežeckých strečingových cvičení, ktorá by mala byť súčasťou vášho tréningu.
