Špeciálna výživa 24 hodín pred maratónom:
Jedzte tak, ako ste zvyknutí s tým, že jedlo, ktoré prijímate, by malo obsahovať ako cukry (uhľohydráty), tak bielkoviny a tuky cca v pomere 50 – 60% – 20 – 25% – 10 – 20%. Počas posledných dní by ste mali striktne, najmä ak tak nerobíte bežne, dodržiavať pitný režim. To znamená, že by ste mali pri bežnej teplote, to je do nejakých 18 stupňov, vypiť 0,5 litra (maximálne ale 0,7 litra) na každých 15 kg vašej hmotnosti. To znamená, že napr 60 kilový človek by mal vypiť 60: 15 = 4,0 x 0,5 = 2 litre + to čo vypotí počas tréningu! Ak sa koná maratón, váš tréning v čase tesne pred ním (týždeň) v teplotách od 18 stupňov vyššie je potrebné dopĺňať aj minerály a ďalšie stopové prvky. V posledných 24 hodinách môžete zvýšiť príjem cukrov (uhľohydrátov).
18 hodín pred pretekmi:
Jedzte každé 2 – 3 hodiny malé porcie. Neprestávajte prijímať tekutiny! Zo svojho jedálnička sa snažte vylúčiť červené mäso, vyprážané jedlá, mliečne výrobky, tuky, orechy a vlákninu!
12 hodín pred pretekmi:
Neprejedajte sa! Energiu dopĺňajte pomocou dobre stráviteľných jedál ako sú napr. energetické tyčinky, chlieb, malé sendviče apod. neprestávajte piť – kombinujte čistú vodu a iontové nápoje. Vyhýbajte sa slaným potravinám.
4 hodiny a menej:
Dopĺňajte tekutiny – vodu a iontové nápoje v malých a pravidelných množstvách, odporúčam 0,6 litra každú hodinu, v horúcich dňoch 0,8 litra. Ak chcete doplniť vitamín C či iné vitamíny, urobte tak dve hodiny a viac pred pretekmi.
Počas pretekov:
Vypite pohárik (0,2 – 0,25 litra) vody (ionťáku) na každej občerstvovačke, obzvlášť na tých prvých, okrem prípadov, kedy vám v žblnká žalúdku.
Výživa počas prípravy
Výskumy preukázali, že ľahko stráviteľné jedlo, ktoré obsahuje 80 % cukrov (uhľohydrátov) a 20 % bielkovín dodá energiu do svalov počas tréningu.
Jesť v malých dávkach a po celý deň
Náš tráviaci systém bol vývojovo formovaný ako u zvierat. Človek sa ráno v podstate „pásol“, to znamená, že jedol, keď niekde niečo našiel na jedenie, to znamená, že bol prispôsobený prijímať jedlo v malých dávkach po celý deň. Keď jeme malé množstvá, naše tráviace ústrojenstvo sa s jeho trávením oveľa lepšie vyrovná – spotrebuje na vlastné trávenie menšie množstvo energie a naše telo sa zvyškov z tejto potravy tiež dokáže lepšie zbaviť. Rýchlejšie trávenie – spaľovanie potom má za následok to, že sme počas dňa ďaleko aktívnejší – jednoducho máme viac energie a to pri jej menšom prísune stravou.
Tuk – naša zásobáreň energie pre čas núdze
Človek ako taký je veľmi lenivý tvor. V rámci mechanizmu prežitia má programovo nastavené ukladanie tuku. Po milióny rokov to je poistka pre prežitie v období hladu či choroby. Tieto mechanizmy fungujú bez ohľadu na to, či si to želáme alebo nie. To znamená, že ak sa človek rozhodne chudnúť tým, že obmedzí prísun energie, organizmus to začne brať ako obdobie nedostatku či choroby. Vo chvíli, keď toto obdobie skončí – skončíme s nadmerným obmedzovaním prísunu kalórii, organizmus zase nabehne späť na svoj milióny rokov navyknutý režim a tuk zase začne ukladať Jediná možnosť, ako regulovať telesný tuk, je vyrovnaný príjem a výdaj kalórii. Nie však tak, že príjem kalórii obmedzíme, ale tým, že sa začneme viac hýbať.
Čo je tuk?
Keď dodáme organizmu tuk, neukladá sa do našich tukových zásob, ale postupne je telom spracovávaný. Keď prijmeme pri jedle cukry, tie sa premenia na tuk, ale len vtedy, keď celkový príjem kalórii z nich presiahne náš denný kalorický výdaj. Aj keď sa teda snažíte schudnúť, mali by ste v strave prijímať ako tuky, tak sacharidy, tak bielkoviny a to v pomere 1:1:1.
