Niektorí bežci, väčšinou starší maratónci, si nevedia pripustiť, že ak chcú zlepšiť maratónsky čas, musia sa zlepšiť aj na kratšie trate, povedzme 3000 m. Miesto toho nabehajú stovky kilometrov týždenne v strednom tempe. Ale napriek veľkému objemu si ich 30.-33. kilometer aj tak počká. Potom príde triatlonista a zabehne maratón pod 3 hodiny. Prečo? Lebo komplexne rozvíja všetky schopnosti a okrem iného jeho nervový systém nie je unavený monotónnym tréningom.
Ak je váš cieľ na polmaratón pod 1:50, tak nemusíme ísť príliš do rýchlosti, skôr sa zameriame na vytrvalosť. Na druhej strane, už zostáva málo času.
Jedenkrát týždenne by som zvolil intervalový tréning s dĺžkami úsekov od 1,5 do 3 km. Pri kratších úsekoch stačí vo vyššej intenzite nabehať do 10 km (napr. 6x1500;5x2000/pauza 3 min formou výklusu). Pri dlhších do 12 (napr. 4 x 3000/pauza 4 min formou výklusu). Srdcová frekvencia by sa mala pohybovať v rozmedzí 88 - 92% z maxima. U vás to bude tempo behu okolo 4:35 - 4:45 min/km. Samozrejme, že na začiatku je rozklus, medzi intervalmi a na konci tréningu výklus. V rámci tréningovej jednotky takto hravo nabeháte aj 14 - 16 km. Jedenkrát týždenne zaraďte tempový beh (10 - 14 km, srdcová frekvencia medzi 85 - 90%).
Jeden až dvakrát týždenne (po intervalovom a/alebo tempovom behu) zaraďte pomalý beh - výklus pri srdcovej frekvencii medzi 73 - 78% z maxima. Jedenkrát týždenne bude dlhší výklus 14 - 18 km pri meraní srdcovej frekvencie medzi 75 - 80% v rovinatom až mierne členitom teréne. Ak budete behať 4x týždenne, potom vynechajte jeden pomalý výklus. Ak len tri krát, potom striedajte obtýždeň intervalový tréning s tempovým behom.
