Stanoviť si reálny cieľ
Dôležité je byť k sebe úprimný, pozrieť sa pravde do očí a opýtať sa, čoho som v súčasnej dobe skutočne schopný. Možno to nebude osobný rekord, ale úprimne - musí to vždy byť osobný rekord? To nie je rezignácia, ide skôr o to si naozaj definovať reálny cieľ, na ktorý sa oplatí pripraviť.
Vybudovať si motiváciu
Z novo stanoveného cieľa sa bude odvíjať aj vaša motivácia na jeho dosiahnutie. Napríklad:
• od dneška nevynechám už žiadny tréning
• čo bolo je minulosť, teraz už sa pozerám len dopredu
• neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený bežec
Odmeňujte sa
Aby ste si udržali motiváciu dlhšiu dobu, odmeňte sa za každú splnenú úlohu. Napr.:keď dnes splním tréningový plán, doprajem si:
• dobrú večeru s partnerom
• pekný večer vo wellness
• kúpim si to pekné funkčné tričko
To vám pomôže ísť do toho s plným nasadením a uveriť tomu, že svoj cieľ splníte. Tiež vám to pomôže vrátiť sa rýchlejšie tam, kde ste už boli.
Nájdite si tréningového partnera
Teraz je ten správny čas nájsť si partnera, ktorý bude mať rovnaký cieľ ako vy. Pri intervalových tréningoch alebo dlhých vytrvalostných behoch sa môžete dobre podporovať. Raz to ide lepšie tomu, druhýkrát onomu, ale spoločne si pomôžete tak, že obaja tréningový cieľ splníte. Každému zvlášť by sa to nemuselo podariť. Kenskí bežci nás valcujú aj preto, že trénujú vo veľkých skupinách a prakticky denne sú vystavení situáciám, ktoré sú nútení zvládať pri pretekoch. Nie je to o tom, že by spoločne v tréningu pretekali, ale o tom, že aj cez drobné krízy dokážu bežať stále stanoveným tempom. Keď nájdete naozaj dobrého - výkonnostne podobného partnera, budete z toho obaja veľmi profitovať.
Nechcite príliš veľa
To čo ste zameškali sa nedá rýchlo dohnať. Aj keď je teraz vaša motivácia veľmi vysoká. Vynechaný tréning sa nedá nahradiť tým, že to, čo malo byť natrénované v dvoch týždňoch natrénujete počas jedného. Môžete si pridať jednu alebo dve tréningové jednotky, ale musí to byť vykonané uvážlivo a citlivo, aby ste nevystavili vaše telo veľkému fyzickému a tým aj psychickému stresu.
Uberte v tréningu všeobecnej vytrvalosti
To znamená, že ak ste v uplynulých týždňoch zanedbali tréning všeobecnej vytrvalosti, nemôžete začať behať objemy, ktoré by ste inak v tomto období behali, ale musíte začať v podstate odznova. Napr. namiesto behu na 20 km, alebo 2 hodiny začnite 10 km alebo 1 hodinou. Behajte veľa, behajte pomaly, vybudujte si zásobu energetických zdrojov (svalový glykogén).
Prispôsobte dĺžku intervalových úsekov
Až keď absolvujete skrátenú fázu budovania všeobecnej vytrvalosti (4 - 6 týždňov) môžete sa snažiť začať pracovať na rýchlosti. Pretože už aj tu nemáte času nazvyš, môžete použiť tento trik: znížte dĺžku vzdialeností pri intervalových behoch, ale robte o to viac sérií. Príklad:. Ak by ste mali v pláne 3 x 4 km v pretekárskom tempe a ešte nie ste tak ďaleko, aby ste boli schopní to zvládnuť v danej rýchlosti bez pauzy, skúste bežať 5 – 6 x 2 km v tomto tempe. O týždeň neskôr môžete pauzy skrátiť a predĺžiť dĺžku úsekov.
Dbajte na regeneráciu
Aj keď nemáte príliš veľa času nemali by ste vynechať regeneračný týždeň. Vaše telo potrebuje každé 3 - 4 týždne ubrať v tréningu, aby mohlo vstrebať tréningový dril, ktorý ste v tých posledných 3 - 4 týždňoch absolvovali. Tým dosiahnete, že bude v ďalšej fáze schopné plniť tréningové úlohy na vyššej úrovni (posuniete svoju výkonnosť). Keď nebudete rešpektovať striedanie zaťaženia a regenerácie, skôr či neskôr sa dostanete do stavu pretrénovania a výkonnosť vám klesne, prinajlepšom bude stagnovať. Veľakrát silu získavate v čase pokoja (regenerácia) - dobitie bateriek.
Testovanie výkonnosti prostredníctvom pretekov.
V bežeckom kalendári behame.sk nájdete množstvo behov, z ktorých niektoré sú určite aj vo vašej blízkosti. Využite behy na kratšie vzdialenosti ako intenzívnu tréningovú jednotku, na preskúšanie svojej formy. Väčšinou je motivácia pri preteku tak vysoká, že prekonáte vlastné hranice. Mali by ste však tieto menšie preteky prispôsobiť svojmu cieľu - hlavnému preteku a nesnažiť sa pri nich trhať rekordy.
Rešpektujte svoje telo
Kto od svojho tela vyžaduje niečo zvláštneho, musí mu ponúknuť protihodnotu. Dajte svojmu telu dobré a zdravé jedlo, vitamíny, minerály, ďalšie formy doplnkov a to v takej miere, ktorá zodpovedá tomu, čo od neho požadujete za výkony. Naplňte po intenzívnom tréningu vaše uhľohydrátové úschovne a obnovte čo najrýchlejšie rovnováhu tekutín. Len včasná regenerácia umožní ďalšiu tréningovú jednotku v plnom nasadení. K tomu wellness procedúry, masáže, teplé kúpele, sauna a jednoducho niečo pre potešenie tela, duše i ducha.
Profesionálny tréningový plán
Ak to chcete robiť správne, mali by ste využiť služby profesionálnej diagnostiky výkonnosti (laktátová krivka, TF max apod) a na základe jej výsledkov si nechať spracovať individuálny tréningový plán. Tak sa rýchlejšie priblížite svojmu cieľu.
Viac času pre tréning
Mnohí bežci majú problém integrovať svoju predpretekovú prípravu do bežného dňa. Potom zvážte všetky možnosti, či vám zostala minuloročná dovolenka, alebo pár voľných dní, v ktorých sa môžete tréningu venovať viac než obvykle - využite toho. V zahraničí sa ponúka množstvo tréningových bežeckých kempov (aktuálne BMSC kemp v Dudinciach), aj to je možnosť ako sa posunúť rýchlejšie vpred.
Trénujte s radosťou
Je jedno aký z vyššie uvedených tipov, ako sa dostať do formy, použijete, to hlavné však je, aby ste trénovali usilovne a aby vám tréning a beh prinášal radosť. Je jedno čo bolo, to už nemôžete zmeniť. Ale to čo leží teraz pred vami, zmeniť môžete.
